ダイエット成功のために知っておくべき有酸素運動の基礎知識

体重を減らすには『有酸素運動』をすれば痩せられるという話はよく聞きますが、そもそもこの有酸素運動とはいったいどのような運動でどんな効果があるのでしょうか?

今回はそんな有酸素運動についてご紹介します。

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、軽程度の負荷(軽くおしゃべりができる)から中程度の負荷(軽く息が切れる)で酸素を取り込みながら長時間続ける運動のことです。

運動のエネルギーとして体内の脂肪を消費することから体脂肪の燃焼に効果が高く、20分以上の継続で内臓脂肪を減らすのにとくに有効です。

ちなみに、有酸素運動に対して高負荷で行う短時間の運動を『無酸素運動』と呼びます。こちらは主に筋肉内のグリコーゲンをエネルギーとして消費します。

※参考:意外と知らない?無酸素運動で得られる3つの効果

有酸素運動で得られる効果

有酸素運動で得られる効果には下記のようなものがあります。

  • 運動のエネルギーとして体内の脂肪を消費することから体脂肪および糖質の減少
  • 呼吸筋の発達や毛細血管の新生を促すことから心肺機能および酸素摂取能力の改善
  • 悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させ善玉コレステロールを増加させる冠動脈疾患の改善
  • 不安や欝(うつ)の症状を改善するストレス解消効果

このように有酸素運動にはダイエット以外にも健康につながる効果が多く見られます。

有酸素運動の種類

それでは有酸素運動にどのような運動があるのか代表的なものをご紹介しておきましょう。ちなみに括弧内の消費カロリーは25歳女性が1時間その運動を行った場合の消費カロリーの目安です。

  • ウォーキング(消費カロリー:168)
  • ジョギング(消費カロリー:470)
  • サイクリング(消費カロリー:400)
  • エアロビクス(消費カロリー:247)
  • 水泳(消費カロリー:544/平泳ぎ)
  • 踏み台昇降運動(消費カロリー:297)

この他にも軽い負荷で長時間できる運動であれば有酸素運動といえます。

オススメの有酸素運動

有酸素運動には上記のようにさまざまな運動がありますが、この中で管理人の一押しは『踏み台昇降運動』です。

踏み台昇降運動は室内で天候に左右されることなく運動できますし、テレビを見ながらのようにながら運動ができるのも魅力です。またなにより高い器具などを買う必要もなく始められ、その上、ほかの有酸素運動と比べても消費カロリーがなかなか高いのもオススメの理由です。

じつは管理人は21歳のころにこの運動を続けたことで半年で15kg痩せた経験があります。

踏み台昇降運動の準備

踏み台昇降というくらいですから、なにか踏み台になるものを用意します。

踏み台があればそれを使ってもいいですが、最初のうちは雑誌をガムテープでぐるぐる巻に束ね5〜30cmの高さにした物を踏み台にするとちょうど良いでしょう。慣れてくれば高さを増して負荷を上げて効果を高めることもできます。

時間の目安は最初は10分運動・5分休憩で合計時間が60分になるように運動します。
慣れてきたら15分運動・5分休憩、25分運動・5分休憩と徐々に運動時間を伸ばし、最終的には60分まるまる運動するようにすると良いでしましょう。

まとめ

有酸素運動の簡単な基礎知識や効能、おすすめの有酸素運動をご紹介しましたが、いかがでしたか?

ちなみに、筋トレを行ってから有酸素運動を行うとさらに効率的に脂肪を燃焼をしてくれます。

有酸素運動を効率的に取り入れてダイエットをぜひ成功させてください。


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